Los entrenamientos semanales para ciclistas abarcan una variedad de técnicas y enfoques, cada uno con la misma importancia para mejorar el rendimiento y la resistencia en el ciclismo. A continuación, analizamos los tres entrenamientos cruciales que no pueden faltar dentro de tu programa semanal de entrenamiento y el por qué de cada uno:

Uno de los pilares fundamentales es el entrenamiento de endurance (resistencia a baja y moderada intensidad). Este tipo de sesión se centra en mantener un ritmo constante durante largos períodos de tiempo lo que ayuda a fortalecer el corazón, los pulmones y los principales músculos. Al pedalear a un ritmo sostenido durante períodos prolongados, los ciclistas mejoran su capacidad para transportar oxígeno a los músculos y eliminar eficientemente los subproductos del metabolismo y en cirtos casos, utilizarlos como energía (ej: lactato), lo que resulta en una mayor resistencia y una fatiga reducida durante los paseos largos.

 

Para trabajar las zonas adecuadas, debes mantener tu pulso y potencia dentro de las zonas de endurance que oscilan entre la zona 2 y 3 baja de BPM y entre el 56% y 75% de tu FTP o un 4/10 hasta 6/10 en RPE (percepción de esfuerzo). No siempre debemos fijarnos en la data que arroja nuestro ciclo computador, mucho más en este tipo de entrenamientos, ya que existen múltiples factores externos que pueden causar que el pulso se eleve o el cuerpo se encuentre fatigado y la zona aeróbica de esa sesión sea un poco menor o mayor. Además, mientras mayor es el fitness del ciclista, la resistencia aumentará y por ende podremos incrementar la potencia y bajar el pulso de esta “zona de endurance”. De esta forma podemos mirar la importancia de trabajar a la par por nuestra propia percepción e ir paulatinamente conociendo nuestro cuerpo y las sensaciones de una zona aeróbica.

 

Los intervalos son otra parte esencial del entrenamiento de cualquier ciclista. Nos permiten trabajar zonas importantes dependiendo de cuál sea el objetivo del bloque de entrenamiento en el que se encuentra el ciclista, a su vez, topando diferentes zonas con las que trabajará en su próxima carrera u objetivo. Estas sesiones implican alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de recuperación más suaves. Los intervalos ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. La práctica regular de intervalos aumenta la fuerza, la potencia y la velocidad, elementos cruciales para los sprints, los ascensos y las rápidas aceleraciones durante las carreras. Es crucial recalcar que los entrenamientos de intervalos son específicos e individuales para cada ciclista, lo que le sirve a uno no le va a servir a otro tanto en intensidad como en tiempo de trabajo por cada intervalo. La personalización de las sesiones de intervalos depende de la edad, objetivo, experiencia, fase del entrenamiento, entre otros factores determinantes para la prescripción de una sesión con intervalos o “sesiones específicas”.

 

No se puede subestimar la importancia del entrenamiento o salida de recuperación. Estas sesiones son fundamentales para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente después de esfuerzos intensos. Durante la recuperación, los músculos dañados se reparan, los niveles de energía se restauran y e incluso se puede eliminar el ácido láctico acumulado. Al incluir estas salidas de recuperación en la rutina semanal, los ciclistas promueven la adaptación fisiológica al entrenamiento, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la capacidad para rendir en sesiones de alta intensidad en el futuro. Es clave respetar estas sesiones, respetar la zona 1 de BPM y potencia ya que no hay rendimiento sin recuperación. Sumado a eso, muchos atletas no le dan importancia a este entrenamiento y realizan esfuerzos inapropiados en donde lo único que ocasionarán es acumular fatiga y no lograr completar o rendir en la prescripción del día siguiente o a lo largo de la semana.

 

La combinación de entrenamientos de endurance aeróbico, intervalos y recuperación es esencial para el performance adecuado de cualquier ciclista. Estas sesiones proporcionan una base sólida de resistencia, aumentan la capacidad de velocidad y potencia, y aseguran una recuperación efectiva entre los esfuerzos, lo que en conjunto lleva a un rendimiento óptimo en la bicicleta.

 

Sin duda, lo mejor es tener una guía o coach con experiencia para evitar el sobreentrenamiento, el estancamiento y lograr las metas u objetivos planteados. Sin embargo, te dejamos cinco recomendaciones para tu guía de entrenamiento de ciclismo:

 

 

Recuerda que la única forma de progresar en la disciplina es acumulando horas y llevando a cabo una periodización de entrenamiento para evitar el estancamiento con la ayuda de un profesional que analiza y maneje adecuadamente las cargas de entrenamiento.