El cross-training, o entrenamiento cruzado, es un método de entrenamiento en el cual los atletas combinan disciplinas de endurance y actividades complementarias, diferentes a su deporte principal para mejorar su rendimiento general y prevenir lesiones. En el caso de nosotros, los atletas de endurance: corredores, ciclistas, triatletas y nadadores, el cross-training puede ofrecer varios beneficios y conocer el por qué incorporar el cross-training dentro de mi planificación y periodización de entrenamiento anual.

Para los corredores, ¿en qué les beneficia realizar ciclismo de ruta o montaña?

• Variabilidad en la carga: El cross-training permite trabajar diferentes grupos musculares y patrones de movimiento, proporcionando variabilidad en la carga física. Esto ayuda a evitar la monotonía y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso asociadas con la repetición constante de movimientos específicos de un deporte. Sabemos que no podemos correr todos los días; al alternar con ciclismo, reducimos el impacto y permitimos, en especial, que las rodillas trabajen con menos impacto.
• Prevención de lesiones: Si soy corredor, al realizar actividades de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, se reduce el estrés en las articulaciones que pueden estar sometidas a tensiones intensas durante la carrera, por ejemplo. El cross-training puede contribuir a la prevención de lesiones al permitir que áreas específicas del cuerpo se recuperen mientras se mantiene la condición física general.
• Mejora de la resistencia cardiovascular: Si soy corredor, el ciclismo o la natación pueden mejorar la resistencia cardiovascular de manera generalizada. Esto contribuye a un sistema cardiovascular más fuerte, lo que beneficia directamente el rendimiento en deportes de resistencia con trabajos de larga duración en zona aeróbica. Puedo pedalear entre 3 a 4 horas sin impacto, mientras que correr esa cantidad de horas causaría un impacto terrible a mis articulaciones, músculos y tendones.
• Fortalecimiento de grupos musculares complementarios: En el cross-training se involucran grupos musculares que pueden no estar tan activos en la actividad principal. Fortalecer estos grupos musculares complementarios puede prevenir desequilibrios musculares y mejorar la fuerza global, lo cual es beneficioso para el rendimiento y la prevención de lesiones.
• Recuperación activa: El cross-training de baja intensidad puede actuar como una forma de recuperación activa, facilitando la eliminación de productos de desecho metabólico y mejorando la recuperación después de sesiones intensas de entrenamiento. Es beneficioso para los atletas, después de un entrenamiento “long run”, aflojar entre 1 hora a 1 hora y media en la bicicleta, ya sea indoors o afuera.
• Trabajo aeróbico sin impacto: A diferencia de correr, andar en bicicleta es de bajo impacto. Cuando corres, tus articulaciones, como las rodillas y los tobillos, soportan el impacto repetitivo del peso corporal. En cambio, al andar en bicicleta, el impacto es mucho menor, lo que reduce el riesgo de lesiones y permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.

Para los ciclistas, ¿por qué incluir atletismo de asfalto o montaña, como segunda disciplina, dentro de su rutina de entrenamiento?

• Mejora la densidad ósea: correr es un ejercicio de carga de peso, lo que significa que soportas tu propio peso corporal con cada zancada. Esta carga de peso ayuda a estimular el crecimiento y la fortaleza de los huesos, lo que puede ser beneficioso para mejorar la densidad ósea. Esto es particularmente importante para deportes como el ciclismo, que son de bajo impacto y no proporcionan la misma carga de peso en los huesos.
• Eficiencia de tiempo: Correr puede ser más eficiente en términos de tiempo en comparación con el ciclismo. En general, puedes quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular en un período de tiempo más corto corriendo que montando en bicicleta. Esto puede ser beneficioso para aquellas personas que tienen limitaciones de tiempo durante la semana. 
• Fortalecimiento de ciertos músculos que no son protagonistas en el ciclismo: Correr involucra diferentes grupos musculares en comparación con el ciclismo. Esto proporciona una oportunidad para fortalecer las piernas, especialmente los músculos que no se activan de la misma manera al andar en bicicleta. El fortalecimiento general de las piernas contribuirá a una mejora en el rendimiento ciclista, en especial, el impacto que causa cada zancada.
• Mayor quema de calorías por hora: correr tiende a requerir más esfuerzo y energía en comparación con el ciclismo, lo que puede resultar en una mayor quema de calorías por hora.
• Eficiencia metabólica: el correr puede tener un impacto positivo en la eficiencia metabólica al ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más efectiva. Esto puede traducirse en una mayor eficiencia aeróbica y un mejor rendimiento en actividades como el ciclismo, que también dependen en gran medida del sistema aeróbico.

Al integrar el running o el ciclismo en la rutina de entrenamiento, se pueden cosechar beneficios complementarios que contribuirán a un rendimiento más sólido y equilibrado. Los entrenadores deben tener el conocimiento de cómo introducir cada disciplina como complemento, gradualmente, y adaptarlo según las necesidades y objetivos de cada persona. Además, es importante personalizar el cross-training según las necesidades individuales, objetivos y el deporte principal del atleta. Esto, de manera equilibrada en la rutina de entrenamiento mejorará el rendimiento global.