En el mundo del deporte de endurance, cada segundo cuenta y cada mejora en el rendimiento marca la diferencia entre el éxito y la superación personal. En esta ocasión, explicaremos cómo algunos suplementos clave pueden ayudarte a alcanzar nuevas alturas en tu rendimiento.

La Creatina: Un Impulso para tu Velocidad

Comencemos con uno de los suplementos más estudiados y reconocidos: la creatina. Aunque comúnmente asociada con deportes de fuerza, la creatina también ofrece beneficios significativos para los atletas de endurance.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y también es producida por el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La creatina desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración.

En el cuerpo, se convierte en fosfocreatina, una molécula que ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la principal fuente de energía para las células musculares durante la contracción muscular. Durante actividades físicas intensas y de corta duración, se consume rápidamente el ATP, por lo que este compuesto mejora la capacidad de regeneración de ATP, proporcionando un impulso de energía rápido. Así que, ¿puede la creatina hacerte más rápido? La respuesta es sí.

Ha demostrado su eficacia en la mejora de indicadores de fuerza y potencia muscular. Un estudio en ciclistas mostró un aumento significativo del 4-5% en la potencia pico y media durante sprints, sugiriendo un potencial beneficio en competiciones. En dicho estudio, la suplementación con creatina (20 gramos al día durante 5 días seguidos de una fase de mantenimiento con 3 gramos al día durante otros 9 días) no mejoró la potencia media durante los 120 km, y tampoco mejoró el rendimiento en el esfuerzo final hasta la extenuación. Sin embargo, interesantemente, se observó que el rendimiento en el último sprint de 4 km era mayor cuando los sujetos habían consumido creatina.

Además, la creatina podría tener un impacto positivo en la recuperación al facilitar la recarga de glucógeno después del ejercicio. Se ha observado que aumenta marcadores relacionados con el anabolismo muscular y reduce los marcadores de catabolismo, contribuyendo así a la “creación” y “regeneración” muscular.

Es decir, para los deportistas de endurance, la suplementación con creatina puede aumentar los valores de fuerza y potencia muscular, mejorando la capacidad para sprints y de realizar esfuerzos cortos de alta intensidad de forma repetida

El Debate sobre los Suplementos: ¿Sí o No?

Antes de sumergirnos en los detalles de los diferentes suplementos, hablemos sobre la gran pregunta: ¿deberías o no suplementarte en tu día a día? La respuesta depende de varios factores, como tus objetivos, el manejo de tu nutrición y tu salud en general.

Magnesio: Más Allá de los Calambres

El magnesio es un mineral esencial para los atletas de endurance, ya que desempeña un papel crucial en la función muscular y la producción de energía; reduce la inflamación, alivia los dolores musculares y acelera el proceso de reparación de los tejidos dañados.

Zinc: Un Guerrero contra el Estrés Oxidativo

El zinc es un mineral que a menudo pasa desapercibido, pero su importancia para el sistema inmunológico y la recuperación muscular lo convierte en un suplemento valioso para los atletas de resistencia.

El zinc desempeña un papel en la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos. Esto es esencial para la recuperación muscular después de entrenamientos intensivos, lo cual es especialmente relevante en deportes de resistencia.Es necesario para la producción de diversas hormonas, incluyendo las relacionadas con el crecimiento y el desarrollo. Un equilibrio hormonal adecuado es esencial para la adaptación al entrenamiento y el mantenimiento de la salud general.

Vitaminas B, C y D: La Tríada Vital

Las vitaminas B, C y D son esenciales para el rendimiento de los atletas de endurance. Desde la producción de energía hasta la salud ósea y la función inmunológica, estas vitaminas desempeñan un papel crucial.

• Vitamina B: Energía y Metabolismo
• Vitamina C: Antioxidante y Recuperación
• Vitamina D: Óseo y Inmunológico

Calcio: Más Allá de los Huesos

El calcio es a menudo asociado con la salud ósea, pero su papel en la contracción muscular lo convierte en un elemento esencial.

Aminoácidos: Los Bloques de Construcción

Los aminoácidos son moléculas orgánicas que forman las proteínas, las cuales son fundamentales para la estructura y función del cuerpo humano. Existen 20 aminoácidos diferentes que se pueden combinar en diversas secuencias para crear una amplia variedad de proteínas. Estos aminoácidos se clasifican en dos categorías: esenciales y no esenciales.

• Aminoácidos esenciales: El cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Incluyen fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos No esenciales: El cuerpo puede producir estos aminoácidos a partir de otros compuestos y no es necesario obtenerlos directamente de la dieta. Incluyen alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina y tirosina.

Personaliza tu Estrategia de Suplementación

La suplementación puede ser un aliado poderoso para los atletas de endurance. Sin embargo, la clave está en entender tus necesidades individuales y ajustar tu estrategia de suplementación en consecuencia.

El entrenamiento impone estrés al cuerpo, y este responde activamente para contrarrestarlo y restablecer el equilibrio en sus funciones. Durante las sesiones de entrenamiento de endurance, tu cuerpo se somete a demandas significativas, incluyendo la necesidad de suministrar energía continua, regular la temperatura corporal y gestionar la fatiga muscular.

Para apoyar estas adaptaciones y optimizar tu rendimiento, es fundamental brindar a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, es esencial para satisfacer las demandas específicas de los deportistas de endurance.

La suplementación no debe reemplazar una dieta equilibrada y nutritiva, sino complementar cuando sea necesario. Al entrenar varias horas al día, muchas veces se vuelve complicado suplir las cantidades necesarias de cada vitamina y mineral a través de la alimentación. Por esto, recomendamos que los atletas se suplementen en cualquier fase de entrenamiento, ya que el ejercicio genera un desgaste a nivel de nuestros tejidos que únicamente a través de la alimentación sería difícil revertir.

Referencias: 

Valenzuela, E. por P.L. et al. (2023) Suplementación con creatina ¿También en Deportes de Resistencia?, Fissac. Available at: https://fissac.com/suplementacion-con-creatina-tambien-en-deportes-de-resistencia/ (Accessed: 30 January 2024).