¡Hola, atletas! Después de disfrutar de las festividades, puede que te encuentres en ese punto en el que las calorías festivas han dejado su marca y la ropa ajustada te recuerda que es hora de volver a la rutina de entrenamiento. Pero, ¿cómo vuelves a la acción de manera segura y eficiente? Te brindaremos algunos consejos clave para retomar tu entrenamiento de endurance, evitar lesiones y establecer la consistencia que necesitas para alcanzar tus metas.
- Evaluación realista:
Antes de saltar de lleno al entrenamiento, tómate un momento para evaluar tu estado físico actual. Comprender dónde te encuentras te permitirá establecer metas realistas y evitar excesos que podrían llevarte a lesiones. Recuerda, el progreso es un viaje, ten paciencia y acepta que tu cuerpo no va a responder como hace dos meses atrás.
- Planificación:
Busca un plan de entrenamiento progresivo. No intentes compensar el tiempo perdido de golpe. Incrementa la intensidad y la duración gradualmente para que tu cuerpo se adapte sin sobrecargarse. Un enfoque estructurado y progresivo es clave para evitar lesiones y maximizar el rendimiento a largo plazo. En nuestro blog anterior, hablamos sobre un coach vs. un plan de entrenamiento. Escoge bien antes de empezar algo que no se va adaptar a tus necesidades físicas, mentales y objetivos anuales.
- Variedad en el entrenamiento:
Evita la monotonía incorporando variedad en tu rutina. No sólo mantendrás el interés y encontrarás nuevamente el gusto, sino que también estimularás diferentes grupos musculares, reduciendo el riesgo de lesiones. El cuerpo sedentario necesita adaptarse a la carga nuevamente. Considera la posibilidad de incluir entrenamiento de fuerza, flexibilidad y actividades cruzadas para un enfoque completo, aprovechando que muchos siguen en post temporada y otros empiezan una temporada o fase de construcción para sus “early races”.
- Escucha a tu cuerpo:
La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor persistente o fatiga extrema, dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Escuchar a tu cuerpo es esencial para evitar lesiones y promover un progreso sostenible.
No te asustes si tu pulso está más alto de lo usual, las primeras sesiones de entrenamiento trabaja por percepción más no en el número de tu ritmo cardíaco.
- Nutrición balanceada:
Junto con el entrenamiento, cuida tu alimentación. Regresar a una dieta equilibrada te ayudará a perder esos kilos adicionales y te proporcionará la energía necesaria para tus sesiones de entrenamiento. Consulta con un nutricionista para obtener pautas personalizadas: periodiza carbohidratos, elimina paulatinamente el alcohol y el azúcar de tu dieta y desintoxica tu cuerpo incrementando el consumo de frutas y verduras.
- Establece metas y objetivos:
Define metas claras y alcanzables para mantenerte enfocado y motivado. Pueden ser metas de distancia, carreras u objetivos personales.
El regreso a la rutina de entrenamiento después de las festividades puede parecer desafiante, pero con una planificación inteligente, escucha activa a tu cuerpo y un enfoque gradual, estarás de vuelta en el camino hacia el éxito. ¡Prepárate para superar tus límites y conquistar tus metas de endurance este año!
Recuerda, la consistencia y la paciencia en esta etapa son claves, dos de nuestros cuatro pilares del entrenamiento.
