El entrenamiento de fuerza en los deportes de endurance ha sido muy cuestionado principalmente por quienes practicamos estas disciplinas. Ideas como: “voy a ganar peso”, “voy a estar más lento”, “no puedo entrenar bien al día siguiente”, etc., son las más populares y que nos mantienen lejos de esta práctica. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial para mejorar el rendimiento y en la prevención de lesiones.
Empecemos por definir qué es el entrenamiento de fuerza. Podríamos decir que se trata de cualquier actividad que involucre vencer una resistencia ofrecida por una máquina, pesas o el mismo peso corporal, a través de la contracción de nuestros músculos. El objetivo más asociado al entrenamiento de fuerza es la hipertrofia o el incremento de masa muscular, sin embargo, a través de éste también podemos mejorar nuestra estabilidad y control motor, la capacidad de tolerancia a la carga de nuestros músculos, tendones y huesos, y nuestros niveles de fuerza y capacidad de reacción, contribuyendo de esta manera con nuestra salud y rendimiento.
¿Cómo mejora el entrenamiento de fuerza mi estabilidad?
Es importante conocer que nuestro cuerpo dispone de diferentes tipos de fibras musculares: fibras tipo I o tónicas, las cuales se contraen de manera lenta y progresiva y se encargan del control de la postura, y fibras tipo II o fásicas, las cuales se encargan de contraerse a velocidad y de generar fuerza máxima. Al realizar ejercicios de fuerza con poco peso y con movimientos lentos y controlados, estimulamos el reclutamiento de las fibras musculares tipo I, lo cual mejorará el control de nuestra postura al realizar una actividad y la transmisión de fuerza por todo nuestro cuerpo al mejorar la alineación del mismo.
¿Puedo tener músculos, tendones y huesos más fuertes practicando entrenamiento de fuerza?
¡Si! El entrenamiento de fuerza permite el desarrollo de nuestros músculos, aumenta el área de nuestros tendones y sus fibras de colágeno y mejora la densidad mineral ósea, sobre todo al trabajar con cargas altas. Con estructuras corporales fuertes logramos que nuestro cuerpo pueda tolerar cada vez más carga de entrenamiento y es importante saber que una lesión ocurre cuando la carga de entrenamiento supera la capacidad de tolerancia a la carga de nuestras estructuras.
¿Para qué me sirve ser más reactivo en el deporte y cómo lo logro a través del entrenamiento de fuerza?
De manera general, ser reactivo es ser capaz de reaccionar de manera rápida y eficiente ante un estímulo, como por ejemplo un cambio en el terreno cuando hacemos trail running, un obstáculo o un ataque sobre la bicicleta, ser reactivo me permite mejorar mi tiempo de contacto con el suelo en el atletismo, entre otros. La capacidad de reacción está asociada al desarrollo de fuerza máxima y al trabajo pliométrico. Realizar ejercicios de fuerza a cargas altas, pero con pocas repeticiones, promueve el reclutamiento de fibras musculares tipo II y el desarrollo de fuerza máxima, sin necesariamente generar hipertrofia ni un dolor excesivo al día siguiente. Un músculo grande NO es sinónimo de fuerza y para generar fuerza sin hipertrofiar excesivamente, a parte del peso y el número de repeticiones, existen factores como la velocidad de ejecución, que se deberán tomar en cuenta.
¿Cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza debería realizar?
Dependerá de nuestro objetivo y de la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, pero si quiero mejorar mis niveles de fuerza idealmente deberíamos realizar entre dos a tres sesiones semanales de 30-40min y si quiero mantener mis niveles de fuerza, una sesión por semana puede ser suficiente. Cabe mencionar que todas las adaptaciones positivas generadas por el entrenamiento de fuerza pueden perderse entre las 4 a 8 semanas de haber dejado de hacerlo.
En conclusión, la relevancia del entrenamiento de fuerza en los deportes de endurance es innegable, la mayoría de las razones por las que lo hemos cuestionado tanto tiempo han sido solo un error de concepto y de dosificación, pues la práctica adecuada de éste trae grandes beneficios para nuestra salud y rendimiento, permitiéndonos mantener una vida activa a largo plazo.
Adriana Falconí
