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Diferencias del entrenamiento para mujeres

Es evidente que los hombres y mujeres somos distintos y nuestras diferencias físicas se pueden notar también en el rendimiento deportivo. Los estudios científicos en fisiología deportiva se han efectuado en su mayoría sobre la población masculina, generalizando la aplicabilidad de los hallazgos y metodologías de entrenamiento para ambos sexos, perdiendo de vista que el cuerpo de la mujer no es el mismo durante todo el mes ni en las diferentes etapas de su ciclo de vida (pubertad, edad fértil y menopausia).

Afortunadamente hoy en día tenemos a disposición más información que nos permite entender cómo las mujeres podemos utilizar el funcionamiento del cuerpo a nuestro favor. En la edad fértil, y sin uso de anticonceptivos, el ciclo de la mujer se divide en dos fases. A partir del primer día del ciclo menstrual hasta los quince días aproximadamente nos encontramos en la fase folicular, o fase hormonal baja donde el cuerpo de la mujer en su funcionamiento metabólico se parece al de un hombre, por lo que en esta fase se sentirá más fuerte, lista anímicamente para competir. Por esta razón, podemos aprovechar esta fase para realizar intensidad, repeticiones, fuerza con más peso, pliometría, saltos, buscar PRs, hacer tests, etc. Mientras que en la fase lútea, que va desde la ovulación hasta el día antes de la menstruación, la subida de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) genera una serie de cambios por lo que el cuerpo no se siente tan energizado. Y tomando en cuenta que los estrógenos son catabólicos, es decir generan destrucción celular, nos cuesta más recuperarse. Por lo tanto, conviene realizar ajustes en nuestra alimentación para ayudar al cuerpo en su recuperación: consumir más proteína después de entrenar, suplementar con Omega 3, magnesio, zinc y a su vez aumentar la ingesta de agua porque retenemos más líquidos. Estas semanas podemos aprovechar para hacer trabajos de resistencia o técnica. o endurance, trabajar en la técnica, en la descarga, usar menos peso y evitar la intensidad. En esta fase también la temperatura corporal sube, y esto puede afectar la calidad del sueño, por lo que tomar atención de la hidratación y el descanso es fundamental. 

Otra diferencia grande entre las dos fases puede ser la motivación o ánimo. Cuando estamos en la fase lútea fabricamos menos serotonina, que es conocida como la hormona de la felicidad, por lo tanto hay una explicación fisiológica para este sentimiento. También tendemos a sentir más hambre o necesidad de consumir ciertos alimentos, porque nuestro cuerpo requiere balancear de alguna forma nuestro ambiente hormonal. Para esto también podemos variar nuestra dieta o suplementación que nos ayudará a disminuir estas molestias.  En la primera mitad del mes el cuerpo tiende a usar más la grasa como fuente de energía, pero en la otra mitad no tiene la misma capacidad de hacerlo. Por lo tanto, en la segunda mitad del ciclo puede ser que necesitemos mayor ingesta calórica para poder rendir de igual forma, ya que la capacidad para absorber los carbohidratos no es la misma en cada fase. Por eso en la fase folicular podemos sentir menos necesidad de carbohidratos en el entrenamiento, mientras que durante la fase lútea demandemos mayor comida y también más hidratación. 

El modelo tradicional de periodización de entrenamiento busca generar adaptaciones en el cuerpo sometiéndolo a tres semanas de carga y a una de descarga. Sin embargo esto no se puede generalizar para la mujer, ya que los períodos de carga o descarga tienen que estar relacionados con sus fases hormonales, y más aún sabiendo que la duración de estos varían desde 21 días hasta ciclos de 40 días. Para esto es indispensable hacer un monitoreo del período y que tanto la atleta como el entrenador sepan qué es lo que se debe y no hacer. Y por último, a pesar de que muchos hombres realizan entrenamientos en ayunas con el fin de acostumbrar al cuerpo a consumir más grasa como fuente de energía, en el caso de las mujeres no funciona igual. Incluso para la mujer puede ser contraproducente para el rendimiento porque alteramos la tiroides y de cierta forma ponemos al cuerpo en estado de alerta, lo cual puede ocasionar desbalances hormonales a largo plazo e incluso la pérdida del período. Y recordemos que el mejor indicador de una deportista saludable es que SÍ tenga su período de menstruación normalmente. 

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