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Entrenamiento para maratón

Las Major Marathons son el sueño de muchos corredores. Berlín, Londres, Tokyo, Chicago, New York y Boston, estas carreras son tan cotizadas que conseguir un cupo para participar en ellas resulta una lotería. Cada vez son más las personas que se plantean como objetivo cruzar la meta de unos 42km, pero también son muchas las personas que desisten al poco tiempo por diferentes razones, pero las más comunes son el sobre-entrenamiento y las lesiones. ¿Por qué? 

Durante años el entrenamiento común de un maratonista ha consistido en cargar miles de kilómetros al cuerpo. Correr 4 o 5 días entre semana, cada sesión de 12km o más y adicional esfuerzos con intervalos. Para después completar la temida “larga” el fin de semana, que va aumentando desde los 17km aproximadamente hasta 21km, 28km y en algunos casos 36km. Claro que vemos resultados y podemos decir que hasta hace pocos años esa era la tendencia de entrenamiento. Pero nos olvidamos que correr es un deporte de impacto, por eso es tan común que los runners se lesionen.  Todo esto se puede evitar buscando formas más actualizadas y eficientes para entrenar. La investigación sobre el deporte avanza cada día, por lo tanto ahora tenemos otras herramientas que nos permiten alcanzar nuestros objetivos pero sin necesidad de desgastar por completo nuestro cuerpo. 

Dependiendo del tiempo que tengamos hasta tu evento, realizaremos una periodización de entrenamiento, estableceremos distintas temporadas y cuál será el objetivo de cada una de ellas para llegar en pico de forma a la meta. Al ser una carrera de resistencia debemos enfocarnos en crear una buena base aeróbica en el deportista, esto se logra con temporadas en las que trabajaremos a una frecuencia cardíaca baja, de esta manera también nos acostumbramos a estar varias horas en actividad. Paulatinamente iremos trabajando con ritmos y buscando esa sensación de fatiga que sentiremos en carrera después de varios kilómetros. Lo importante es acostumbrar al cuerpo a que pueda mantener ciertos ritmos a pesar del cansancio.  Tres sesiones a la semana pueden ser suficientes, siempre y cuando los entrenamientos sean inteligentes y personalizados. Por ejemplo, en una sesión trabajaremos el Vo2, en otra el ritmo “Tempo” o de carrera y también tendremos la famosa larga de fin de semana que incluso puede tener ciertos esfuerzos en otras zonas, pero el enfoque será el tiempo que estamos en actividad y no en cargar tantos kilómetros. Queremos que tu cuerpo memorice el ritmo al que podrás correr la maratón y trabajaremos para que cada vez ese ritmo sea mucho más fácil de sostener. También utilizaremos el entrenamiento cruzado. Deportes como el ciclismo favorecen en la preparación de un maratonista porque podemos sumar horas de entrenamiento pero con menos impacto y de igual forma se estará trabajando aeróbicamente. Inclusive, hemos tenido muchos maratonistas que han realizado más sesiones de ciclismo que atletismo y han logrado sus mejores marcas. Y no podemos dejar de lado el fortalecimiento periodizado acorde a la etapa de entrenamiento en que nos encontremos, esto nos ayudará a estar fuertes para resistir la intensidad y el impacto del running.  

Sin duda correr es hermoso, pero no dejemos de investigar y aprender. Perdamos el miedo a liberar viejas creencias para adoptar nuevas tendencias que nos permitan ser más eficientes, cuidar nuestra salud y alcanzar más metas como estas.


Visita también: ¿Cómo clasificar a la maratón de Boston?

(DR)

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