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¿Cómo recuperarte después de una carrera?

Cuando cruzas la línea de meta significa la culminación de semanas, meses o incluso años de trabajo y dedicación. Y si bien es digno de admiración también hay que considerar cómo ayudar al cuerpo a recuperarse con fuerza para seguir por el siguiente objetivo. 

Hay cuatro elementos clave para una recuperación exitosa: hidratación, nutrición, descanso y movilidad. 

1. Hidratación:

Incluso si durante tu evento tenías tu plan de hidratación adecuado y ejecutaste el plan de carrera a la perfección, aún necesitarás rehidratarte lo antes posible después. Esto implica no solo reemplazar el agua adicional que perdiste al sudar, sino también recuperar los electrolitos que se redujeron en el camino. Para esto puedes elegir entre varias opciones de hidratantes y deberías evitar bebidas ultra azucaradas. 

Puedes aumentar frutas y vegetales a tu nutrición diaria, la combinación de sal y el tipo de carbohidratos que ofrecen las frutas y verduras también ayuda a que los líquidos alcancen su osmolaridad óptima, es decir su estado de máxima absorción. Hay algunas opciones naturales para completar diferentes electrolitos que también podrían agotarse. Por ejemplo, los plátanos, los aguacates y los kiwis te proporcionarán potasio, mientras que las espinacas, la col y otras verduras de hoja verde te darán magnesio y calcio. 

  • Rehidrátate con agua y líquidos ricos en electrolitos.
  • Agrega sal a sus verduras para aumentar la hidratación y reponer la sal que perdiste al sudar.
  • Sigue hidratándote la noche de tu carrera y al día siguiente.

2. Nutrición:

Después del esfuerzo necesitarás obtener suficientes macronutrientes para ayudar a su cuerpo a iniciar el proceso de reparación. La combinación posterior a la carrera de proteína más carbohidratos mejorará los niveles de energía, reducirá la fatiga física y dolor. 

Si bien puede usar un suplemento de proteínas por conveniencia, también podemos utilizar alimentos como mantequilla de maní, mermelada, yogur griego y queso mozzarella. ¿Por qué incluir carbohidratos con tu proteína post-carrera? Porque ayudan a reponer las reservas de glucógeno de tus músculos, que se habrán agotado para cuando termines tu evento.

Si acabas de completar un ultramaratón, un evento de montaña de varios días o un Ironman, es probable que te encuentres con un gran déficit calórico, sin importar cuán específica haya sido tu estrategia de nutrición para el día de la carrera. Por eso si tienes la necesidad de comer algunos alimentos ricos en calorías y darte un gusto, todo vale. Esta es la razón por la que vemos escaladores que llevan salami, queso y chocolate negro en expediciones: los tres son portátiles y proporcionan muchas calorías debido a su alto contenido de grasa. De hecho, la grasa ofrece nueve calorías por gramo frente a las cuatro que ofrecen las proteínas y los carbohidratos. Así que asegúrese de incluir alimentos similares en su nutrición posterior a la carrera y también incorpora grasas en sus comidas.

  • Consume de 21 a 37 gramos de proteína después de la carrera.
  • Agrega carbohidratos a estas comidas ricas en proteínas para ayudar a reponer sus reservas de glucógeno.
  • No tengas miedo de abastecerse de alimentos calóricos y ricos en grasas para reponer su déficit de calorías.

3. Sueño y descanso

Si deseas recuperarte de la manera más rápida y completa posible, necesitarás una noche de descanso prolongada y de alta calidad. Mientras que algunos competidores duermen como bebés después de un evento, a muchos otros les resulta difícil quedarse dormidos después de que termina una carrera. Esto probablemente se debe a la avalancha de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina que corren por las venas antes y durante la carrera, y la hiperestimulación del sistema nervioso simpático (lucha, huida o congelación) que esto provoca, que puede durar durante muchas horas después.

Afortunadamente, hay algunas tácticas probadas y verdaderas que puedes usar para relajar tu mente y tu cuerpo. Algo tan simple como tomar una ducha caliente puede ayudar o, mejor aún, el hidromasaje que también ayudará a aflojar los nudos en los tejidos blandos.  

Hacer un poco de respiración concentrada también puede ser beneficioso. El trabajo de respiración es una práctica que puedes realizar en cualquier lugar y puede ayudarte a calmarte después de la carrera mientras te preparas para un sueño reparador.

  • Toma una ducha caliente o sumérjase antes de acostarse, luego baje el termostato.
  • Tómate un tiempo antes de acostarse para practicar la respiración profunda.
  • Concéntrate en respirar por la nariz. 

4. Movimiento + Movilidad

Después de una carrera seguramente tendrás puntos contracturados, por eso es aconsejable movilizar los principales grupos musculares por igual. Intenta utilizar el foam roller o una pelota suave debajo de los pies, y luego use una pelota o un rodillo en áreas típicamente problemáticas como las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.

Hacerlo no solo aliviará el exceso de rigidez en los tejidos blandos, sino que también proporcionará la holgura que tanto necesitan las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera.

  • Da una vuelta de enfriamiento después de la carrera.
  • Usa un foam roller para aliviar los puntos doloridos.
  • Utiliza una pelota suave debajo del pie para aflojar las plantas
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