En este 2023 se viene un gran cantidad de nuevos retos y muchos se están apuntando a correr una maratón en este nuevo año. Sin embargo con ello vienen algunas dudas y la más frecuente entre todas las personas es, ¿Qué puedo esperar de la preparación para una maratón?

En tu búsqueda de planes de entrenamiento encontrarás diferentes metodologías, hay muchas estructuras y estilos distintos. Incluso pueden variar entre las medidas que se utilizan para analizar los datos, que pueden ser entre frecuencia cardíaca, ritmo o potencia de carrera. Estos componentes pueden definir no solo la estructura de entrenamiento semanal, sino también la duración y las fases de la preparación para el evento.

Sin embargo, nos centraremos en un plan estándar y en una periodización tradicional. Para ello contamos con tres fases importantes:

1. Fase de base aeróbica

Varias veces hemos hablado de la importancia de construir una base para eventos de resistencia, y por eso, durante las primeras cuatro a ocho semanas el entrenamiento se enfoca en desarrollar tu capacidad aeróbica. En esta fase la bicicleta puede ser nuestra mejor aliada, nos permitirá hacer largas jornadas de ejercicio con poco impacto, con lo cual podemos aumentar nuestra capacidad aeróbica de forma más eficiente.

Si no te tomas el tiempo para desarrollar tu resistencia, estás estancando tu condición física desde el principio. Sin la construcción de capilares, mitocondrias y la resistencia general, tendrás dificultades para sostener los demás bloques de construcción que vienen en las fases posteriores del entrenamiento.

2. Fase de construcción

Esta fase es donde harás la mayor parte de tu desarrollo físico para la maratón y puede durar entre cuatro y diez semanas dependiendo de cuánto tiempo tengamos para tu objetivo. Esta fase es como una progresión lenta desde el trabajo de resistencia hacia un trabajo más específico. Los entrenamientos aquí harán referencia a ritmos de 10K, media maratón y maratón. Los entrenamientos probablemente consistirán en trabajo de Tempo entrelazado con intervalos y, en las últimas etapas, harán la transición al trabajo de velocidad tradicional.

Además, mantenemos a los atletas trabajando en todas las áreas de su estado físico, por lo que nunca dejamos de hacer un entrenamiento en cuestas, sesiones de intervalos o carreras largas específicas de resistencia. No todos los entrenadores adoptan este enfoque, pero al integrar cuestas otros trabajos no tradicionales y el entrenamiento cruzado con ciclismo o natación nos permite evitar lesiones mientras seguimos aumentando la adaptación del cuerpo para los esfuerzos de carrera.

3. Fase específica

Aquí es cuando las piezas realmente comienzan a encajar en tu plan de entrenamiento, y también es cuando vas a sentir la mayor cantidad de fatiga debido al kilometraje y la duración de los entrenamientos. Esta es la fase pico del entrenamiento.

Cuida tus horas de sueño y aumenta la ingesta calórica como estrategia para lograr los entrenamientos más importantes. Encontrarás varias sesiones a ritmo de maratón y una gran cantidad de long run específicos durante esta fase del entrenamiento. Las sesiones largas tienen una mezcla de ritmo de maratón combinado con intervalos de resistencia para ayudar a replicar la fatiga que sentirás el día de la carrera. Aprovecha estas sesiones largas para probar tus zapatos y poner a prueba el plan de nutrición e hidratación.

Las sesiones de long run son el componente clave de cualquier plan de maratón y son lo que te permite sentirte seguro en la línea de partida. Los entrenamientos sin duda ayudan a desarrollar aspectos importantes de tu estado físico, pero lo peor que puedes hacer es omitir o escatimar en carreras largas.

Si tienes poco tiempo, está bien dividir tu carrera larga de vez en cuando, pero la realidad es que una carrera continua de 26km es muy diferente a dos carreras de 13km.

4. Taper weeks

Esta es la fase en la que comenzarás a cuestionar todo ¡y eso es completamente normal!

Sentirás un cambio entre la fase específica y las semanas de descarga, las piernas pueden sentirse muertas y aburridas. Mantenemos sesiones cortas con ritmos de 10K y 5K porque tratamos de reducir el kilometraje mientras mantenemos la intensidad alta, esto te permite llegar al día de la carrera con sensaciones de recuperación y confianza.

Planificar el entrenamiento para una maratón significa encontrar el balance perfecto entre volumen de kilometraje, trabajos de velocidad y fuerza, y además tener un plan de nutrición e hidratación que te permitirá sobrepasar el famoso “muro” durante la maratón. Lo más importante será tener una estrategia clara, planificación y que el entrenamiento se adapte a tu ritmo de vida.