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¿Cómo construir un cuerpo de runner a prueba de lesiones?

Gráfico de referencia

“Todos conocemos que el fortalecimiento es una actividad importante dentro de nuestro entrenamiento, pero ¿Conocemos exactamente en cuáles de los más de 650 músculos de nuestro cuerpo deberíamos enfocarlo cuando nos estamos preparando para una carrera de running? Hoy vamos a conocer en síntesis los músculos más importantes para evitar lesiones en un corredor, si desean leer un poco más de detalles de cada uno de éstos, cómo fortalecerlos y evitar lesiones, pueden dirigirse al artículo de Runners World de Mark Bailey haciendo click aquí.

ILIOPSOAS:
Es nuestro principal músculo flexor de cadera, es decir, nos da la fuerza para levantar las rodillas en cada zancada y, además, es el responsable de estabilizar la pelvis y la cadera en cada aterrizaje, disminuyendo el impacto que se transmite hacia estas zonas cuando está fuerte.

GLÚTEO MEDIO:
En mi opinión y experiencia, el músculo más importante en un corredor. Es el principal estabilizador de miembro inferior cuando estamos en apoyo unipodal al caminar o correr. Sostiene la pelvis y estabiliza la rodilla evitando que ésta colapse hacia los lados, lo cual se traduce también en inestabilidad para nuestro tobillo cuando el glúteo medio se encuentra débil.

TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL):
Un músculo poco conocido, pero seguramente han escuchado de la cintilla o banda iliotibial, pues ésta es la continuación del TFL. Tiene las mismas funciones del glúteo medio, es un gran estabilizador del miembro inferior y su debilidad suele provocar inestabilidad en cadera y rodilla, siendo uno de los responsables de la “rodilla del corredor” o tendinitis de la cintilla iliotibial.

CUÁDRICEPS:
Son cuatro músculos que conforman toda la cara anterior del muslo, conectan la cadera con la rodilla permitiendo la extensión de esta última, siendo de gran importancia al momento del impulso o propulsión durante el running. Además, se encarga de absorber el impacto que se transmite del suelo a la rodilla, protegiéndola de diferentes lesiones.

ISQUIOTIBIALES:
Son tres músculos que conforman la cara posterior del muslo, conectan la zona infero-posterior de la pelvis con la rodilla permitiendo extender la pierna hacia posterior y doblar la rodilla hacia atrás, gestos indispensables al momento del impulso en el running. Suelen estar casi siempre acortados o poco flexibles, esto, sumado a una falta de fuerza, generan desbalances musculares a nivel de la pelvis que pueden llegar a afectar la zona lumbar, además de desbalances en todo el miembro inferior.

TIBIAL POSTERIOR:
El músculo encargado de formar y sostener el arco longitudinal de la planta del pie, indispensable para estabilizar el tobillo y evitar su colapso hacia interno para un correcto aterrizaje. Suele estar débil en los corredores con pisada pronadora y es uno de los responsables de la periostitis tibial o “shin splints”.

PERÓNEOS:
Encargados de estabilizar el tobillo y evitar los famosos esguinces. Suelen estar débiles en los corredores con pisada supinadora, volviéndolos más propensos a las torceduras. Junto con el tibial posterior su rol principal es el de mantener estable el tobillo al momento del aterrizaje para así lograr un gesto más eficiente durante el impulso.

SÓLEO:
Otro músculo no tan conocido pero muy importante, discurre por las pantorrillas debajo de los músculos gemelos. Potencia la propulsión durante el running y su debilidad puede llegar a generar una sobrecarga de los gemelos, inflamación del tendón de Aquiles e incluso producir fascitis plantar.

FLEXOR CORTO DE LOS DEDOS DE LOS PIES:
Seguramente nunca antes escuchado, pues poco concientizamos que no solo corremos con las piernas, sino también con los pies y es indispensable que éstos estén fuertes. Como su nombre lo dice, se encarga de flexionar lo dedos cada vez que damos un paso, ayudando a un mejor aterrizaje y haciendo más eficiente la propulsión. Además, ayuda a sostener el arco transverso del pie evitando que todos los tendones y nervios que tenemos en la zona se compriman con cada zancada.

ESCALENOS, DIAFRAGMA, DORSAL ANCHO Y MÚSCULOS ABDOMINALES:
¿Y los músculos del tronco? ¿Son importantes en un corredor? Totalmente, pues el hecho de desplazar nuestro cuerpo en el espacio durante horas y kilómetros requiere de un gran gasto energético de nuestras extremidades superiores e inferiores, el cual se puede economizar teniendo una musculatura de tronco fuerte.
Los escalenos son músculos en nuestro cuello que sostienen y estabilizan los movimientos laterales de la cabeza, además participan en la respiración elevando las costillas durante la inspiración. El Diafragma es un músculo respiratorio vital de contracción autónoma, se encuentra entre el tórax y el abdomen y es el encargado de mantener el patrón respiratorio adecuado. Entrenarlo nos permite mejorar la expansión de la caja torácica, logrando introducir más oxígeno a nuestros pulmones.
El dorsal ancho, conocido como el músculo del nadador, es un músculo gigante que se extiende por toda la espalda y conecta los hombros con la pelvis. Potencia el movimiento de nuestros brazos al correr y se encarga de mantener el balanceo adecuado entre el brazo y la pelvis contralateral para lograr el desplazamiento.


Por último, pero no menos importantes, los abdominales. Seguramente hemos escuchado mucho acerca del core, éste hace referencia al centro o núcleo de nuestro cuerpo del cual se distribuye la fuerza hacia el resto de zonas corporales. Los abdominales forman parte de este núcleo y nos ayudan a proteger la zona lumbar, mantener el tronco estable y hacer más eficiente nuestro gesto deportivo.
Si llegaron hasta aquí, muchas gracias por su interés. En conclusión, podríamos decir que el running es un deporte donde se puede evidenciar la complejidad del cuerpo humano, la conexión que existe entre las diferentes zonas corporales y la importancia de mantener fuerte cada una de ellas, solo de esta manera podremos construir un cuerpo a prueba de lesiones.

Por: Adriana Falconí

Fuente: Runners World

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